Osoby z dużą skłonnością do prokrastynacji, czyli chronicznego odkładania spraw na później, przeciętnie gorzej zarabiają, rzadziej awansują i częściej są bezrobotne – powiedział PAP dr hab. Marek Wypych. Dodał, że prokrastynacja nagradza sama siebie, a kary nie działają, by się jej pozbyć.

6 września obchodzony jest Dzień Walki z Prokrastynacją, który ma zwrócić uwagę na problem chronicznego odkładania spraw na później. Zjawisko to nie wynika z lenistwa, lecz z barier psychologicznych, takich jak lęk przed porażką czy perfekcjonizm.

O prokrastynacji PAP rozmawiała z dr. hab. Markiem Wypychem, neurobiologiem poznawczym, badaczem w Pracowni Obrazowania Mózgu Instytutu Biologii Doświadczalnej im. Marcelego Nenckiego PAN.

PAP: Prokrastynacja to po prostu elegancka nazwa lenistwa?

Prof. Marek Wypych: Nie wiem nawet czy lenistwo w sensie naukowym w ogóle istnieje. Żeby to rozstrzygnąć, należałoby je najpierw precyzyjnie zdefiniować i zbadać, a ja takich badań nie znam. W przypadku prokrastynacji wiemy natomiast, że człowiek odkłada zadanie, choć chciałby je wykonać i zdaje sobie sprawę z negatywnych konsekwencji. Zwykle czuje przy tym dyskomfort, wyrzuty sumienia, lęk albo złość na samego siebie.

PAP: Skoro chce coś zrobić i wie, że zwłoka mu zaszkodzi, dlaczego mimo wszystko nie zaczyna działać?

M.W.: Najczęściej dlatego, że samo zadanie wywołuje dyskomfort. Nie ma jednej emocji wspólnej dla wszystkich „prokrastynatorów”; nawet u tej samej osoby przy różnych zadaniach przyczyny mogą być inne. Jedno jest po prostu nieprzyjemne, drugie nudne, przy trzecim boimy się, że nie zdążymy albo nie wykonamy go wystarczająco dobrze. W grę może więc wchodzić niechęć, lęk przed porażką czy perfekcjonizm.

Kiedy zajmujemy się czymś innym, od razu czujemy ulgę. Odkładam nieprzyjemne zadanie, przenoszę uwagę na oglądanie kotów w internecie, grę albo sprzątanie mieszkania i przestaję się źle czuć. Ta ulga jest dla mózgu nagrodą. Następnym razem w podobnej sytuacji powtarzamy zachowanie, które wcześniej poprawiło nam nastrój. W ten sposób prokrastynacja utrwala się i może stawać się coraz bardziej nawykowa.

PAP: Ilu osób dotyczy ten problem?

M.W.: Wyniki zależą od tego, w jaki sposób zadamy pytanie i jak zdefiniujemy problem, dlatego nie przywiązywałbym się nadmiernie do jednej liczby. Badania dorosłych sugerują, że mniej więcej 15–20 proc. ludzi nagminnie odkłada ważne sprawy i nie robi tego, co chciałoby i powinno zrobić.

PAP: A studenci? Można znaleźć dane mówiące nawet o 80–90 proc.

M.W.: Takie wyniki dotyczą zwykle pytania, czy zdarza im się prokrastynować. Jeśli pytamy o trwały, poważny problem, odsetek jest znacznie niższy. Tych badań nie można bezpośrednio porównywać, bo stosują różne kryteria.

Życie studenckie rzeczywiście może sprzyjać odkładaniu: trzeba uczyć się wielu przedmiotów, przełączać między tematami, a do tego dochodzi bogate życie towarzyskie. Student to trochę odrębny „gatunek człowieka” i może sobie pozwolić na więcej, bo niezdany egzamin bywa mniej dotkliwy niż zawalenie ważnego zadania w pracy. Nie mówiłbym jednak, że niemal wszyscy studenci mają chroniczny problem z prokrastynacją.

PAP: Popularne wyjaśnienie mówi „o wojnie pod czaszką”: racjonalna kora przedczołowa przegrywa z impulsywnym układem limbicznym. Tak to działa?

M.W.: To atrakcyjna opowieść, ale badania nie pozwalają tak prosto wskazać układu limbicznego jako winowajcy. Wiemy natomiast, że jednym z ważnych czynników ryzyka jest impulsywność. Różnimy się pod tym względem, a badania bliźniąt wskazują, że zarówno impulsywność, jak i jej związek z prokrastynacją mają częściowo podłoże genetyczne.

Z ewolucyjnego punktu widzenia zróżnicowanie grupy mogło być korzystne. Potrzebni byli i ci bardziej rozważni, i ci, którzy – mówiąc obrazowo – gdy trzeba komuś „dać w mordę”, robili to, zanim zdążyli się zastanowić. Dzisiaj większa impulsywność może jednak zwiększać ryzyko, że natychmiastowa ulga wygra z odległą korzyścią.

PAP: Co pokazały państwa badania mózgu osób prokrastynujących?

M.W.: Badaliśmy – ale tylko – prawą grzbietowo-boczną korę przedczołową, zaangażowaną między innymi w kontrolę zachowania. U osób o małej skłonności do prokrastynacji jej aktywność wzrastała pod wpływem negatywnych emocji: pojawiało się dodatkowe obciążenie, więc mózg uruchamiał silniejszą kontrolę. U osób wysoko prokrastynujących takiego wzrostu nie obserwowaliśmy, aktywność mogła nawet nieznacznie spadać. Interpretujemy to tak, że negatywne emocje osłabiają u nich mechanizm kontroli właśnie wtedy, kiedy jest najbardziej potrzebny.

Inni badacze wykazali z kolei, że objętość istoty szarej w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, która również zaangażowana jest w kontrolę zachowania, ujemnie koreluje ze skłonnością do prokrastynacji: im większa objętość, tym mniejsza tendencja do odkładania. Trzeba jednak zachować ostrożność.

PAP: Może prokrastynują przede wszystkim ludzie inteligentni i twórczy, bo potrzebują czasu, żeby pomysł dojrzał?

M.W.: To wygodny mit. Większość badań nie potwierdza związku prokrastynacji z inteligencją. Nie ma też korelacji między jej nasileniem a kreatywnością. Kreatywne zadanie może wymagać czasu na inkubację pomysłu, ale ten czas trzeba sobie zaplanować. Odkładanie pracy do ostatniej chwili nie czyni nas bardziej twórczymi.

PAP: Smartfony i media społecznościowe wychowały kolejne pokolenie prokrastynatorów?

M.W.: Nie jestem badaczem uzależnień behawioralnych ani nowych technologii, więc nie stawiałbym tak daleko idącej tezy. Natomiast telefon i komputer na pewno znakomicie ułatwiają prokrastynację: wystarczy otworzyć kolejne okno w przeglądarce i natychmiast przenieść uwagę z niepożądanego zadania na coś przyjemniejszego.

Nie wiemy jednak, czy technologia sama tworzy problem na masową skalę. Podejrzewam – i podkreślam, że to moja opinia, a nie wynik badań – że człowiek ze skłonnością do prokrastynacji także bez telefonu znajdzie sobie inne zajęcie. Sięgnie po książkę, zacznie sprzątać albo malować ściany. Jeśli ktoś ma prokrastynować, zwykle znajdzie na to sposób.

PAP: Jest jeszcze odkładanie pójścia spać, czyli bedtime procrastination. Człowiek wie, że rano będzie nieprzytomny, ale ogląda następny odcinek serialu, bo kiedyś musi mieć trochę czasu dla siebie.

M.W.: Takie zjawisko istnieje i jest badane. Część osób odkłada sen i w rezultacie jest niewyspana, co może wpływać na jakość życia i zdrowie. Nie wiem natomiast, czy skłonność do późnego kładzenia się spać wiąże się z prokrastynacją dotyczącą innych zadań. Nie chciałbym tutaj spekulować.

PAP: Skutki prokrastynacji mogą być poważniejsze niż zwłoka w opróżnieniu zmywarki z naczyń?

M.W.: Zdecydowanie. Niektórzy odkładają wizytę u lekarza, bo boją się diagnozy. Kiedy w końcu zgłaszają się po pomoc, choroba może być zaawansowana, leczenie trudniejsze, a czasami niemożliwe. Koszty ponosi pacjent, jego rodzina i system ochrony zdrowia.

Badania pokazują też, że osoby z dużą skłonnością do prokrastynacji przeciętnie gorzej zarabiają, rzadziej awansują i częściej są bezrobotne. Zwykle mają niższe poczucie własnej wartości, są bardziej zestresowane, mniej siebie lubią i częściej doświadczają obniżonego nastroju.

W jednym z badań osoby silniej prokrastynujące miały po dziewięciu miesiącach więcej objawów depresyjnych, a nawet bólowych. To nie dowodzi, że prokrastynacja wywołuje depresję, ale pokazuje, jak szerokie mogą być jej konsekwencje.

PAP: Prokrastynacja, jak czytałam, jest także często związana z różnymi zaburzeniami nieprorozwojowymi, jak np. ADHD.

M.W.: Tak. Niemieccy badacze szacują, że około połowy osób z ADHD ma również problem z prokrastynacją, a mniej więcej jedna piąta osób zgłaszających chroniczne odkładanie może mieć ADHD. To nie znaczy, że te zjawiska są tożsame. Nasze badania pokazują zresztą, że terapia poznawczo-behawioralna prokrastynacji może być skuteczna także u osób z ADHD.

Prokrastynacja może również towarzyszyć depresji: człowiek nie ma energii, nie odczuwa przyjemności i nie widzi sensu działania. Jeżeli ktoś odkłada zadania właściwie przez całe życie, prawdopodobnie ma stałą skłonność do prokrastynacji. Ale jeżeli wcześniej tak nie funkcjonował i nagle przestał radzić sobie z obowiązkami, warto sprawdzić, czy nie chodzi o depresję albo wypalenie.

PAP: Czy prokrastynacja jest zaburzeniem psychicznym?

M.W.: Formalnie nie. Nie figuruje jako odrębna jednostka ani w klasyfikacji ICD, ani w amerykańskiej DSM. Naukowcy mówią o zaburzeniu samoregulacji, czyli trudności w regulowaniu własnych emocji i zachowania. Nie jest to obecnie choroba, ale wiele osób realnie z tego powodu cierpi i szuka pomocy. Być może kiedyś znajdzie się w klasyfikacjach.

PAP: Co naprawdę pomaga? Zacisnąć zęby, rozpisać plan dnia i wyłączyć telefon?

M.W.: Sama silna wola, rozumiana jako ciągłe zaciskanie zębów, na dłuższą metę nie wystarczy. Kurs zarządzania czasem również nie rozwiąże problemu, bo jego źródło jest w dużej mierze emocjonalne. Z metaanaliz wynika, że skuteczna jest psychoterapia, a najwięcej dowodów mamy obecnie na terapię poznawczo-behawioralną, czyli CBT.

Składają się na nią trzy elementy. Pierwszy to psychoedukacja: zrozumienie, skąd bierze się prokrastynacja i jakie błędne koła ją podtrzymują. Jedno z nich polega na tym, że odkładanie przynosi ulgę, a więc samo siebie nagradza. Ale kiedy przez zwlekanie wykonujemy zadanie gorzej, tracimy wiarę we własną skuteczność, a przy następnym zadaniu jeszcze bardziej boimy się zacząć.

Drugim elementem jest praca z automatycznymi myślami. Gdy stajemy przed zadaniem, możemy niemal bezwiednie pomyśleć: „to za trudne”, „nie uda mi się”, „jak ja tego nie lubię”. Warto nauczyć się te myśli zauważać, sprawdzać i zastępować innymi, prawdziwymi, ale bardziej pomocnymi.

PAP: Mamy sobie powtarzać: „jestem zwycięzcą”?

M.W.: Nie, bo to nie działa. Można natomiast pomyśleć: „im szybciej to zrobię, tym szybciej będę miał to z głowy” albo: „nie wiem, czy mi się uda, ale mogę przez 20 minut zrobić pierwszy krok”. Jeśli nie zacznę, na pewno się nie uda. Jeśli zacznę, przynajmniej daję sobie szansę.

Przekonanie, że wszystko musi zostać zrobione idealnie, potrafi paraliżować. Podobnie działa brak wiary w siebie wyniesiony choćby z doświadczeń z bardzo krytycznymi rodzicami. W terapii nie oszukujemy się, że sukces jest pewny. Szukamy sposobu myślenia, który pozwoli, mimo obaw, wykonać konkretną część zadania.

PAP: A trzeci element terapii?

M.W.: Zmiana zachowania. Duże zadanie warto podzielić na małe kawałki. „Napisać magisterkę” brzmi przytłaczająco, ale „napisać jeden akapit” albo „przeczytać artykuł potrzebny do kolejnego fragmentu” – już nie. Mniejszy i precyzyjnie określony krok niesie mniejszy bagaż emocjonalny.

Warto także przygotować środowisko pracy, wyciszyć powiadomienia, z góry ustalić porę rozpoczęcia i zaplanować przerwy. Postanowienie „jutro będę pracował od ósmej do dwudziestej” jest nierealne i zamienia życie w pasmo udręki.

Lepiej ustalić: od 10 do 11 robię konkretną rzecz, potem odpoczywam. Decyzję podejmujemy poprzedniego dnia, żeby o dziesiątej już się nad nią nie zastanawiać.

PAP: Mamy się nagradzać za każdy napisany akapit? Nie brzmi to jak pobłażanie sobie?

M.W.: Przeciwnie, chodzi o odwrócenie mechanizmu podtrzymującego prokrastynację. Zwykle najpierw włączamy serial i dostajemy nagrodę za ucieczkę od pracy. Lepiej najpierw wykonać kawałek zadania, poczuć satysfakcję, a potem zrobić sobie kawę, pójść na spacer czy posłuchać muzyki. Dzięki temu rośnie też poczucie własnej skuteczności.

Nasze badania sugerują, że osoby o dużej skłonności do prokrastynacji gorzej niż inni uczą się na karach, natomiast równie dobrze uczą się na nagrodach. Dostają przecież od życia wiele „kar”: wyrzuty sumienia, stres, gorsze wyniki, czasem poważne konsekwencje zawodowe. Gdyby kary działały, już dawno przestałyby odkładać „na potem” te nielubiane przez nie zadania.

PAP: Państwa najnowsze badanie także wskazuje na znaczenie pozytywnych emocji?

M.W.: Badaliśmy dość dużą grupę osób uczestniczących w psychoterapii prokrastynacji. Wypełniały kwestionariusze przed terapią, w jej trakcie, po zakończeniu i pół roku później. Chcieliśmy ustalić nie tylko, czy terapia działa, lecz także co zmienia się w człowieku, kiedy zaczyna mniej prokrastynować. Równolegle wykonaliśmy badania mózgu z użyciem fMRI w Warszawie oraz EEG w Poznaniu, ale te dane są jeszcze analizowane.

W wynikach psychologicznych zmniejszało się nasilenie negatywnych emocji wobec zadań, ale statystycznie najwięcej zmiany wyjaśniał wzrost emocji pozytywnych: człowiek zaczynał widzieć wartość zadania, interesować się nim, czasem nawet je lubić i odczuwać dumę z wykonanej pracy. To podpowiada, że warto sprawdzić, czy terapia będzie jeszcze skuteczniejsza, jeśli dołączymy do niej ćwiczenia bezpośrednio rozwijające takie nastawienie.

PAP: Czy można pomóc sobie samemu, czy od razu szukać terapeuty?

M.W.: Można zacząć od mądrej pracy własnej: poznać mechanizm prokrastynacji, obserwować swoje myśli, dzielić zadania na małe kroki, planować czas pracy, odpoczynek i nagrody. Mnie samemu wiele lat temu pomogła dobra książka z konkretnymi ćwiczeniami. Dzisiaj nie uważam już, żebym miał problem z prokrastynacją.

Jeżeli jednak takie próby nie pomagają, a odkładanie ważnych spraw powoduje cierpienie lub niszczy życie zawodowe, zdrowie czy relacje, warto poszukać terapeuty. Wiemy, że terapia może być skuteczna. Tylko tej decyzji dobrze byłoby już nie odkładać na jutro.

Rozmawiała Mira Suchodolska (PAP)