Aby odsunąć na bok senność i zmęczenie, zamiast jednej dwugodzinnej drzemki lepiej wybrać dwie: 90-minutową i 30-minutową – ustaliła badaczka z Hiroszimy (Japonia).
Na łamach „Scientific Reports” (http://dx.doi.org/10.1038/s41598-023-37061-9) ukazała się obszerna analiza badań dotyczących drzemek nocnych wśród pracowników ochrony zdrowia. Jej celem było określenie, jak najlepiej przeciwdziałać obezwładniającemu zmęczeniu podczas dyżurów nocnych. Z wniosków tych mogę jednak z powodzeniem korzystać – co podkreślają badacze – także rodzice małych dzieci.
Prof. Sanae Oriyama, ekspertka w dziedzinie nauk pielęgniarskich w Wyższej Szkole Biomedycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Hiroszimie, porównywała wydajność oraz czujność po różnych rodzajach drzemki medyków dyżurujących między godziną 16:00 a 9:00. Wszystko po to, by móc dopasowywać je do rodzaju pracy i pory dnia, i wybierać takie, które w danym momencie najskuteczniej zmniejszą senność i zmęczenie oraz pozwolą utrzymać wydajność.
Odkryła, że osoby, które ucinały sobie pojedynczą, 120-minutową drzemkę jeszcze przed północą, odczuwały bardzo dużą senność od ok. 4:00 aż do końca ich zmiany. Jednakże medycy, którzy zaplanowali sobie dwie drzemki – 90-minutową przed północą i 30-minutową przed 3:00 – powstrzymywali senność aż do 6:00. Jeżeli są takie możliwości, to – zdaniem prof. Oriyamy – warto dodać dodatkowe 30 minut snu także między 5 a 6 rano.
Jeśli chodzi o odczuwane zmęczenie, to – choć we wszystkich badanych grupach jego poziom był najwyższy między 4:00 a 9:00 – osoby, które miały dwie drzemki, opisywały je jako dużo mniej intensywne i dotkliwe niż uczestnicy badania drzemiący tylko raz.
„Strategia dwóch drzemek: 90- i 30-minutowej we wspomnianych wcześniej porach może być kluczowa dla utrzymania wydajności i bezpieczeństwa pracy we wczesnych godzinach rannych” – uważa autorka publikacji.
Zarówno drzemka pojedyncza, jak i dzielona nie spowodowały poprawy wyników związanych z funkcjami poznawczymi, jednak prof. Oriyama zauważyła, że osoby, które podczas pierwszej drzemki spały poniżej 90 minut gorzej radziły sobie z testami oceniającymi ich sprawność umysłową.
Jak wyjaśnia badaczka, pełen cykl snu trwa 90 minut. Wybudzanie się przed jego końcem może nasilić uczucie oszołomienia i dezorientacji. Co ciekawe, wcześniejsze badania wykazały, że wydłużenie tego czasu ponad 1,5 godziny także powoduje wzrost odczuwanego zmęczenia i senności.
Dlaczego więc druga z zalecanych drzemka ma trwać 30 minut? Naukowczyni tłumaczy, że zgodnie z dostępną wiedzą naukową drzemki trwające pół godziny lub mniej pomagają zwiększyć czujność i poziom energii.
W zalecanej przez nią strategii pierwsza – długa – drzemka służy więc utrzymaniu długoterminowej wydajności, a druga – krótka – obniżeniu poziomu zmęczenia i przyspieszeniu reakcji.
Badanie wykazało również, że pora drzemki odgrywa kluczową rolę – im późniejsza, tym skuteczniej przeciwdziała senności i wyczerpaniu. Jednak zbyt duże opóźnianie snu także może zaburzyć koncentrację.
„Dlatego idealny czas na drzemkę i idealny harmonogram drzemania należy precyzyjnie rozplanować” – twierdzi Oriyama.
„Wyniki mojego badania znajdują zastosowanie nie tylko u pracowników nocnych zmian, ale także w celu zminimalizowania zmęczenia wynikającego z braku snu u rodziców niemowląt” – podkreśla autorka publikacji.(PAP)
Katarzyna Czechowicz
kap/ agt/